Harjoitukset laihtumiseen vatsassa ja puolissa

Ihanteellinen ABS ovat tärkeitä miehille ja naisille yhtäläisesti. Vatsan alueen rasvakerrostumien erottaminen on kuitenkin melko vaikeaa. Säännöllinen liikunta kuntosalilla tai kotona, asianmukainen ravitsemus ja kosmeettiset toimenpiteet vaaditaan.

Vatsan ja sivulihasten tehokkaan harjoitusjoukon kokoaminen on lähestyttävä ottaen huomioon kehon yksittäiset ominaisuudet, fyysisen kuntotaso ja haluttu lopputulos.

Harjoitukset vatsasta ja puolista: harjoituksen vivahteet

Aloittelevien urheilijoiden tärkein virhe on ajatus siitä, että vatsan tasaisuus riippuu suoraan vatsan lihaksen kehityksestä. Tämä on kuitenkin väärinkäsitys. Vatsan lihaksen vahvuus ei millään tavoin vaikuta vatsan ulkonäköön. Kerros ihonalaista rasvaa piilottaa vain työt lihakset muiden silmistä. Ja sinun on unohdettava ihanteellinen hahmo.

Tätä huomiota otetaan huomioon, sinun on tiedettävä ja noudatettava joitain vivahteita koulutuksessa.

Vinkkejä ja sääntöjä:

• Koulutukset pidetään vähintään 3 kertaa viikossa. Kuuluisa kuusi-pakkaus voidaan saavuttaa vain päivittäisen fyysisen toiminnan avulla.
• Optimaalinen harjoitteluaika on aamulla, koska keho lepää yöllä, on viritetty hedelmälliseen rasvanpolttoprosessiin.
• Koulutuksen kesto - 1 tunti. Se sisältää kaksikymmentä minuutin lämmittelyn. Sen aikana nivelet lämpenevät ja sydänharjoitukset alkavat rasvan hajoamisprosessin.
• Sarja vatsaharjoittelu kestää 30 minuuttia. Tänä aikana lihaskorsetti on kehitetty niin paljon kuin mahdollista.
• Harjoituksen lopussa 5-10 minuuttia vietetään pysähtymiseen, pyrkimykseen venyttämään ja lihaksen joustavuuteen.
• Kuormaa lisääntyy vähitellen, alkaen kevyistä tehtävistä ja päättyen intensiivisillä harjoituksilla.
• Tehtävien väliset taukot ovat sallittuja 30 sekunnissa.
• Vatsan lihaksen perusharjoitukset suoritetaan 3-4 lähestymistavalla, 20-40 kertaa.
• On kielletty syödä harjoituksen jälkeen 2 tunnin ajan.
• Erityistä huomiota kiinnitetään asianmukaiseen hengitykseen, koska veren kylläisyys happea ja siksi harjoitusten tehokkuus riippuu tästä.

Itsenstö ennen koulutusta

Harvat ihmiset eivät tiedä sitä Itsenstö ennen liikuntaa lisää koulutuksen tehokkuutta 70%. Hieronnan aikana vatsan lihakset lämpenevät, lämmitävät ja valmistautuvat stressiin.

Viiden minuutin ajan intensiivisesti “purista ja irrota” vatsa käsilläsi koko kehää pitkin. Menettelyn nukuttamiseksi käytetään solujen vastaisia voiteita, joissa on korkea lämmitysaineiden pitoisuus.

Hieronta suoritetaan seuraavan järjestelmän mukaisesti:

• Kun kämmenet suljettiin nyrkkiin, työskentele ympyrässä sivujen koko alueen ympärillä ja vatsan alhaalta yläpuolelle. Liikkeet tehdään myötäpäivään.
• Suorita samat manipulaatiot hierontaharjalla tai mutken avulla.

Aerobinen lämmittely ennen vatsaharjoituksia

Lämmittelyohjelmaa ilman kuormaa kutsutaan aerobiseksi. Sen tehtävä sisältää kehon sävyn nostamisen, lihaksen venyttämisen ja yleisen ravistuksen.

Aerobisen lämmittelyn harjoitukset: Taivuttaminen eri suuntiin, käännöksiin, kehon ja vartalon kiertoon, käsivarsien heiluttamiseen, vatsan lihaksen puristamiseen. Perusjoukko lämpenemisharjoituksia koostuu kaikkien lihasryhmien 12-15 harjoituksista kokonaiskestoksi 7-15 minuuttia.

Kodin opiskeluohjelma

Vyötärölihasten määrittelyharjoittelujen perusta on rypistymiset.

Harjoitus 1. Säännöllinen rypistyminen

1. Makaa selälläsi vetämällä jalat kohti sinua ja kiristä abs vähän.
2. Sulje kädet pään takaosassa.
3. Nosta hartiat hitaasti lattialta 15-20 cm ja pidä asentoa 10 sekunnin ajan.
4. Palaa lattiaan rentouttaen vatsan lihaksia.

Kyynärpäiden tulee olla leveät toisistaan teloituksen aikana ja leuka nostetaan.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 2. ylemmälle ABS: lle

1. Istuen lattialla, levitä polvet olkapäälle ja taivuta niitä.
2. Aseta kädet edessäsi pidennetylle asentoon.
3. Lean 45 ° takaisin koko vartalon kanssa ja kiinnitä kädet edessäsi taivutettuun asentoon kääntämällä nyrkkisi kohti sinua.
4. Pidä poseeraa viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 3. keskipitkällä ABS: lle

1. Makaa selälläsi, vedä jalat kohti sinua ja levitä niitä olkapäät toisistaan.
2. Aseta kädet pään taakse ja aseta peito- tai pyyhekauha alaselän alle.
3. Nosta vartalo lattialta sen maksimikorkeuteen ja venytä leuka ylös.
4. Kiinnitä pose ja rentoudu 5 sekunnin kuluttua.

Toistojen lukumäärä-15-30 kertaa.

Harjoitus 4. jalka nostaa pienemmälle ABS: lle.

1. Makaa selälläsi ja nosta jalat, taivuta niitä polvilleen, yhdensuuntaisen pinnan kanssa. Venytä kädet sivuille, kiinnitä ne lattiaan.
2. Nosta lantio hitaasti lattialta 3-4 cm ja kiristyvät abs. Polvien oikea kulma pysyy muuttumattomana.
3. Pysy ylimmässä asennossa 3-5 sekuntia ja palaa takaisin.
4. Takan ja pään ei tulisi nousta lantion kanssa.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 5

Se perustuu kahteen harjoitukseen (nro 1 ja 4).

1. Makaa selälläsi ja nosta jalat, taivuta polvia vaakasuoran pinnan suuntaisesti. Venytä kädet sivuille, kiinnitä ne lattiaan.
2. Kiristä vatsalihaksesi ja venytä pää ylös polvia kohti.
3. Jalat suorassa kulmassa, lantio ja hartiat nostavat lattialta.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoittelu 6. Side -rypistykset

1. Makaa selälläsi, vedä jalat kohti sinua ja levittää niitä olkapäälle.
2. Suorita kiertävä harjoitus, yrittäen päästä oikealle olkapäillesi vasemmalle polvesi. Kyynärpään tulisi olla sivussa.
3. Vasen kyynärpää kiinnittää aseman sijoittamalla itsensä lattialle paremman tasapainon saavuttamiseksi.
4. Suorita vuorottelevat käännökset (10 kertaa) sivuille vaihtamatta kädet ja kyynärpään.
5. Lantio ei nouse.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 7. Lunges rypistymällä

1. Makaa selälläsi ja vedä jalat lähellä lantion.
2. Sulje kädet pään takaosaan ja levitä kyynärpään kokonaan.
3. Kiristä hitaasti vatsalihaksiasi, nosta hartiat ja suunna lattialta ja vedä vasemman jalan polvi rintaan.
4. Seuraavaksi suorista polvi kokonaan ja laajenna jalkasi eteenpäin.
5. Palaa lähtöasentoon ja vaihda jalat.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 8. ”Polkupyörä”

1. Makaa selälläsi ja vedä jalat lähellä lantiotasi niin, että kantapäät koskettavat sitä.
2. Sulje kädet pään takaosaan ja levitä kyynärpään kokonaan.
3. Ketjuta hitaasti vatsalihaksesi, taivuta oikea jalka polveen ja suorista se 45 °: n kulmassa suhteessa lattiaan.
4. Yritä päästä vasempaan polveen oikealla olkapäällä.
5. Pysäyttämättä, tee sama vastakkaisella varrella ja jalalla.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 9. Pyöreä kierto (koko ABS: n ajan)

1. Makaa selälläsi vetämällä jalat kohti sinua ja kiristä abs vähän. Polvet taivutettu.
2. Sulje kädet pään takaosassa.
3. Nosta pää ja hartiat lattialta.
4. Suorita pyöreät liikkeet eri suuntiin 5 kertaa oikean puolen, lattian, vasemman ja polvien läpi.
5. Lantion tulisi olla liikkumaton.

Toistojen lukumäärä - 5 kertaa.

Harjoitus 10. Pelkulaaminen (yleinen ABS: lle)

1. Nouse polvillesi, lepää kyynärpään lattialla. Jalka on kiinnitetty vain varpaisiin.
2. Nosta molemmat polvet lattiasta 5-10 cm ja kiinnitä pose.
3. Palaa edelliseen sijaintiin ja lepää 5 sekuntia.
4. Takaosa on suora koko ajan.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 11. Vahvalle ABS: lle ja ABS: lle

1. Makaa vatsassa ja nosta vartalo varpaisiin ja kyynärpäihin.
2. Nosta oikea jalkasi suorassa asennossa lonkan tasolle (luodaksesi suoran linjan lonkista kantapäähän) ja kiinnitä se tähän asentoon 3 sekunnin ajan.
3. Toista vasemmalla jalalla.
4. Pidä vartalo suorana taivuttamatta vyötärölle.

Toistojen lukumäärä - 10 kertaa.

Harjoitus 12. ”sakset” alemmalle abs

1. Makaa selälläsi, aseta kädet lantion alle.
2. Nosta suorat jalat lattialta 25 cm ja levitä ne toisistaan hengittäessäsi.
3. Kun hengität, ristit edessäsi.
4. Suorita harjoitus voimakkaasti ja niin kauan kuin kehosi sallii.

Harjoitteluun sisältyy saksien kanssa työskentelyprosessin simulointi.

Harjoitus 13/1. Jalkakeilat rasvan hajottamiseksi

1. Seiso suoraan seinän vieressä ja nojaa siihen oikealla kädellä.
2. Käännä vasen jalka eri suuntiin (20 kertaa kumpaankin suuntaan).
3. Vaihda käsivarret ja jalat ja suorita sama harjoitus.

Harjoitus 13/2. Jalkakeilat rasvan hajottamiseksi

1. Makaa puolellasi lepää vasen kyynärpää lattialle.
2. Suorita ylöspäin heilahtelut oikealla jalalla (20 kertaa, 3 sarjaa) laskematta jalkaa lattiaan.
3. Vaihda käsivarsi ja jalka.

Harjoitus 14. ”heiluri” vinoille lihaksille

1. Makaa lattialla, laita kädet vartaloasi pitkin ja nosta suorat jalat ylös.
2. Laske molemmat jalat, jotka on tullut yhteen oikealle ja vasemmalle, saavuttamatta lattiaa, jäljittelemällä heiluria.

Harjoittelu 15. lankku sivujen ja vatsan, selkä- ja selkälihaksen, lantion, hartioiden, käsivarsien työskentelemiseksi

1. Makaa lattialla lepää kyynärpään.
2. Nosta koko vartalo kyynärpäillesi ja varpaillasi ja kiinnitä sijainti.
3. Vartalon tulisi olla suora.
4. Pysy paikoillaan 30-60 sekuntia.

Toistojen lukumäärä - 3 kertaa.

Tehokkaan kiertymisen ominaisuudet

Rypistykset ovat perusta laihduttamiselle ja vatsalihaksen määrittelemiselle. Rasvakerroksia on mahdotonta poistaa vatsasta ja sivuista ilman näitä harjoituksia. Sinun on aloitettava perussarjoilla, monimutkaisella ne vähitellen sen jälkeen, kun vartalo on sopeutumassa kuormiin.

Rypistyksiä on raskaita:

• Kääntää. Ne eroavat siitä, että harjoituksen aikana jalat vedetään kohti rintaa, ei vartaloa kohti.
• Kaksinkertainen. Jalat ja vartalo nousevat samanaikaisesti.
• Kaltevalla penkillä. Tällä laitteella suoritetaan säännöllisiä rypistyksiä, mutta takaa pyöristetään harjoituksen aikana.
• Riippuva. Urheilija roikkuu vaakasuorassa baarissa vetämällä jalat suoraan rintaansa ja itsestään vasemmalle/oikealle.

Vinkkejä vatsaharjoitteluun

1. Sinun ei pitäisi korjata jalkojasi sohvalle tai muulle pinnalle, mikä helpottaa tehtävääsi. Tämä sijainti siirtää kuorman vatsalihaksista muihin lihaksiin.
2. Hengityksen ei pitäisi olla ristiriidassa liikkeiden kanssa. Keho nousee hengittäessäsi ja putoaa hengitettäessä.
3. Sinun ei pidä repiä vartaloasi lannealueella vaakasuoralta pinnalta. Tämä johtaa selkärankaisten levyjen prolapseen.
4. Varmista, että harjoitukset suoritetaan hitaasti, ilman äkillisiä nykäyksiä. On tärkeää kireä tarvittavat lihakset hitaasti ja kevyesti halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.

Lopuksi

Kotona, samoin kuin kuntosalilla, on täysin mahdollista saavuttaa positiivinen dynamiikka ja saada litteä vatsa. Yksittäisistä ominaisuuksista riippuen valitaan käteviä ja tehokkaita harjoituksia, jotka voidaan suorittaa ilman paljon vaivaa ja paljon aikaa.